Tepová frekvence

Fyzická aktivita a tepová frekvence (autor článku Jarda Zelenka)  

Je nutné si uvědomit, co od spinningu očekávám. Jestliže je mým hlavním cílem zhubnout a udržet si dobrou kondici, je nutné dodržovat níže uvedené zásady. Méně znamená více. Když přijdu na lekci a zničím se, že sotva dojdu domů, tak hubnout nebudu. Budu spíše přibírat, protože tělo bude tvořit zásoby proti takovému stresu. Kdo bude odcházet z hodiny uvolněný a v pohodě, kdo udýchá celou lekci nosem nebo bez hyperventilace, ten hubnout bude, protože tělo začne přednostně spalovat tuky. Další mýtus, který je hodně rozšířen, říká, že spaluji tuky hlavně při hodině a pak už ne. Při hodině roztočím svůj metabolismus na vyšší otáčky a když je hodina správně odjeta, tak pálím tuky až o 48hodin více, než kdybych na hodině nebyl. Když jedu jako „o život“, tak mám větší hlad také až dva dny.

K dosažení maximální účinnosti je nutné, aby byl trénink veden v tzv. kyslíkové rovnováze. Kyslíková rovnováha je stav organismu, při kterém tělo vydává energii (pohybuje se) a příliš se nezadýchává. Při takovéto rovnováze, kdy je tělo namáhané, ale má dostatek času na výměnu dýchacích plynů, dochází v organismu k velkému množství pozitivních změn.

Že jsme v kyslíkové rovnováze poznáme:

1. vlastním pocitem – je to rozmezí mezi tím, kdy necítím žádnou dýchací námahu a kdy už nestíhám lapat po dechu
2. udýchám celý trénink nosem – nevhodné pro lidi s poruchou nosní přepážky a rýmou
3. pomocí zjištění vlastních hodnot tepové frekvence. Každý člověk je na tom jinak kondičně, ale tepová frekvence vypovídá celkem přesně o jeho stavu. K tomuto měření je potřeba mí pulsmetr (sporttestr). Tato metoda je nejpřesnější a nejefektivnější.

Vlastní tepovou frekvenci určíme:

1. výpočtem (tabulka výpočtu je pod článkem) 
2. pomocí tzv. laktátového testu, což se dělá ve sportovních laboratořích. Pro běžného člověka je to zbytečné.

Tepová frekvence vychází z tzv. maximální tepové frekvence (MTF), což je hodnota, kterou jste schopni dosáhnout při maximálním zatížení – MTF = 100%. Takovouto hodnotu se nikdy nebudeme snažit dosáhnout, protože organismus zbytečně moc zatěžuje a nemá pro běžného člověka žádný význam. Kyslíková rovnováha je od 65 – 85% MTF. V této zóně tepové frekvence jsme schopni tělo udržet v kyslíkové rovnováze. Před tímto prahem, to znamená pod 65% MTF tělo nepotřebuje vydávat žádnou mimořádnou energii a tudíž je trénink slabý a nedává dostatečné impulsy tělu, aby vydávalo energii navíc. A naopak nad 85% MTF už nejsme schopni tělo udržet v kyslíkové rovnováze a tělo musí sahat do svých rychlých zásob – cukrů. Když tělo pracuje v kyslíkové rovnováze – v tzv. aerobním pásmu – používá na výdej energie převážně tuky. A o to nám jde – naučit tělo, aby pálilo hlavně tuky. Po takovém tréninku se cítíme dobře, nevyčerpaní. Naopak po tréninku, který jsme většinou jeli nad aerobním pásmem to znamená nad 85% MTF, jsme slabí a máme hlad, protože hladina cukru ve svalech a krvi klesla a tělo se dožaduje nového přísunu. Míváme chuť na sladké a podobně.

Příklad:

Žena 30let, váha 70kg, ranní tep 74. MTF je 187 tepů za minutu = 100%

50 – 65 % MTF = 131 – 148 tepů
65 – 75 % MTF = 148 – 159 tepů
75 – 85 % MTF = 159 – 170 tepů
85 – 92 % MTF = 170 – 178 tepů

Ideální rozmezí je 65 – 85%, tj. 148 – 165 tepů. 85 % je hranice, ke které bychom se měli jen přibližovat.

Tělo potřebuje určitý čas na to, aby se dostalo do kondice, což může v ideálním případě trvat cca 2 měsíce. Už během této doby se cítí lépe a lépe, ale tzv. aerobní základ ještě není vytvořený, takže nám tepovka lítá hodně nahoru. Kdo si dá na čas a zpočátku to nepřehání, dbá rad instruktora a jede v rozmezí 65-80% MTF zjistí, že kondice roste a kila jdou dolů. Pro člověka, který dlouho nesportoval, je dobré začít 2x týdně se spinningem, po čase přidat ještě posilovnu, bodyforming nebo power jógu. Spinning je vynikající kardiovaskulární trénink, který však zanedbává horní část těla a proto je dobré ho doplnit cvičením na horní polovinu těla.

Spinning nemá pozitivní vliv pouze na naše srdce, i když už i to by mohlo stačit. Správně dělaný spinning působí na správné spalování tuků, působí na imunitní systém, čistí organismus, uvolňuje napětí v těle i v psychice, pomáhá lépe prokrvovat periferie těla, zahřívá tělo, snižuje spotřebu inzulínu, upravuje krevní tlak a to jak dolu, tak i nahoru, zlepšuje stav kolen a posiluje bederní páteř a další …